Полезные статьи

Про пользу качественного сна

Про здоровье и биохакинг
Сон - один из основных столпов здоровья (как питание и физическая активность). Качественный сон - это доступный каждому инструмент, который  помогает сохранять молодость и восстанавливать здоровье.


И такой инструмент есть у каждого из нас. Важно научиться правильно пользоваться им, чтобы каждая ночь стала для вас эффективной процедурой по оздоровлению и омоложению вашего организма.

Почему сон так важен?


Огромное количество процессов в теле зависят от качества сна. Когда мы не высыпаемся, в первую очередь страдает тело, снижается иммунитет, повышается риск развития серьезных болезней, страдает баланс гормонов, что ведет к развитию хронического стресса и депрессии. Не высыпаясь, мы быстро устаем, легко набираем лишний вес, ускоряем процесс износа органов. А еще длительный недосып гораздо сильнее отражается на способности думать, помнить и логически мыслить. Нас преследуют перепады настроения, мир вокруг окрашивается в серые тона.

Всего 24 часа без сна критически влияют на нашу мыслительную деятельность. Мозг недополучает глюкозу, необходимую для нормального функционирования, страдают способность к анализу, критическое мышление, коммуникативные способности. А без всего этого трудно принимать решения, совершать решительные действия навстречу своим целям, и даже общаться с окружающими становится трудно. Из-за простого недосыпа мы, можно сказать, теряем себя. 

Взрослому человеку нужно 7-8 часов для восстановления своих сил. Детям, подросткам и пожилым людям нужно побольше, 9-10 часов.

Именно во сне вырабатываются многие гормоны, необходимые для поддержания сил и энергии на должном уровне. В частности это гормон роста, который стимулирует регенерацию клеток. Этот процесс является важным регулятором иммунной системы. Нехватка гормона роста может проявляться в виде изменения типа комплекции, (например, верхний тип ожирения), пониженной мышечной силе, упадка сил и уменьшения способности переносить физические нагрузки. Показатели холестерина в крови могут стремительно вырасти, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Все это может привести к психологическим проблемам, включая депрессию, тревожность и ухудшение памяти, и, как следствие, к психо-эмоциональным трудностям.

Иммунная система во время особенно активно борется с патогенами, поэтому так хочется спать, когда вы простудились и неважно себя чувствуете. Так тело сигналит вам о том, что нужно подлечиться сном.

Во время сна позвоночник вытягивается, позвонки не испытывают нагрузки из-за гравитации, связки и мышцы расслабляются, частично уходят физические блоки. 

Ночью мозг не останавливает свою работу ни на минуту, во сне он сортирует всю информацию, поглощенную за день, и выбрасывает всё ненужное из головы.

То есть пока мы спим, в организме происходят очень важные процессы, которые всецело зависят от качества сна.

Что такое качественный сон?


Мы спим циклами, в течение одного цикла сменяются минимум 4 фазы сна. Обычно длительность одного цикла составляет 90–100 минут.

Первая фаза длится 5–10 минут, своего рода подготовка ко сну. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура тела, тонус мышц, замедляется обмен веществ.

Вторая стадия сна длится около 20 минут. В организме продолжаются процессы замедления, частота дыхания и пульс становятся реже. Однако человека в этот момент достаточно легко разбудить. Организм готовит все свои системы, чтобы погрузиться в глубокий сон.

Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс обновления клеток, перезагружается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время человека сложно разбудить. Он словно не слышит и не чувствует сигналов извне.

Далее мы возвращаемся в период быстрого сна, который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию. Чем больше циклов за ночь, тем длиннее становится фаза быстрого сна, во время которой очень легко проснуться бодрым и отдохнувшим.

Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна.

Качественный сон - это глубокий сон, чем дольше в сумме длительность фазы глубокого сна, тем качественнее организм поработает над собой, тем здоровее, бодрее и сильнее мы будем.

А чтобы вам было легче контролировать свой сон, вы можете скачать бесплатно Чек-лист здорового сна.

Как использовать эти знания о сне?


Когда мы что-то знаем, мы можем этим управлять. И сон не исключение.

Зная о циклах сна, мы можем отслеживать качество сна с помощью трекер сна. Есть отличные трекеры, которые помогут следить за глубиной сна при помои смартфона или смартчасов. И вы будете в курсе, сколько же часов  длилась глубокая фаза сна. Вам станет понятно, высыпаетесь вы или нет.

Чтобы нормально выспаться нужно спать цельными циклами. То есть продолжительность сна ночью должна быть кратна периоду в 90-100 минут (столько длится 1 цикл сна). Будильник лучше ставить не на 8 часов сна, а на 7,5 часов, что кратно 1,5 часам. И значит вы будете чувствовать себя лучше, когда проснетесь по завершении, а не на середине цикла.

Если вам нужно восстановить энергию в течение дня, вы можете без ущерба для ночного сна, вздремнуть днем. Но при одном условии — дневной сон не должен превышать 30 мин. Это соответствует первой и второй стадии сна. За это время мозг перезагрузится, обработает часть информации и при этом не погрузится в глубокий сон. Вы сможете легко проснуться и будете очень бодро себя чувствовать. Если вы поспите больше 30 минут и проснетесь посреди фазы глубокого сна, то остаток дня будете чувствовать себя вяло и разбито, а вечером не сможете нормально заснуть.

Вот такие нехитрые рекомендации, которые позволят вам управлять качеством сна. А если вы испытываете трудности с засыпанием, то обязательно прочтите статью "Что делать, если одолела бессоница"

Хороших вам снов!

Made on
Tilda