Полезные статьи

Что делать, если одолела бессонница?

Про здоровье и биохакинг
Пользу качественного сна трудно переоценить. Во время сна организм восстанавливается и набирается сил. Однако тревожные мысли и переживания могут лишить сна и покоя.

Тревога заставляет прокручивать одни и те же мысли по кругу, заставляя тело продуцировать гормон стресса, кортизол. Как бы человек не пытался уснуть, кортизол в крови не позволяет телу расслабиться.


Как распознать у себя бессонницу?


Если у вас есть 1-2 приведенных ниже симптомов, то у вас определенно есть бессонница:

  1. у вас явные трудности с засыпанием, нет желания спать, хотя уже давно пора
  2. ночью вы часто просыпаетесь без причины
  3. вы просыпаетесь слишком рано, проспав меньше 6-7 часов
  4. ваш сон поверхностный, после пробуждения не чувствуете, что отдохнули и восстановили силы

Когда человек не может нормально спать долгое время, это может привести к печальным последствиям. Это может случиться из-за длительного воздействия стресс-факторов и из-за эмоциональной неустойчивости.


Последствия бессонницы


Даже кратковременная бессонница имеет много последствий. Когда человек мало и неполноценно спит, то днем его преследует усталость, его работоспособность резко падает, случаются перепады настроения, человек становится раздражительным и рассеянным, страдает память. В таком состоянии и речи не идет о том, чтобы достигать своих целей и быть эффективным.

А если бессонница длится долго, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С каждой бессонной ночью растет риск нервных расстройств (панические атаки, депрессия, вплоть до психических нарушений). На фоне перевозбужденной нервной системы начинает страдать сердечно-сосудистая система, повышается давление и снижается иммунитет. Плохое самочувствие становится постоянным спутником невыспавшегося человека, что еще больше снижает работоспособность. И проблемы начинают расти как снежный ком. А всего-то нужно хорошенько выспаться.

Легко сказать — трудно сделать. Как же помочь себе, чтобы хорошо спать?

Для начала нужно разобраться в механизмах сна. В статье “Про пользу качественного сна” мы подробно рассматривали, что такое качественный сон и из каких этапов он состоит. Изучите эту информацию.


5 конкретных советов, которые помогут вам легче засыпать:


Пересмотрите свой образ жизни


Начните больше двигаться, заниматься физическими упражнениями и обязательно пейте достаточное количество чистой воды. Иногда причины бессонницы могут быть банальными, тело за день не устало или же оно страдает от обезвоживания. Вода и физическая активность точно улучшат ваш сон и облегчат засыпание. А если вы откажетесь от кофе, кофеин-содержащих напитков и сахара после 14.00, то ваша нервная система скажет вам “спасибо”.

Следуйте четкому режиму дня


Вы должны вставать утром и ложиться вечером в одно и то же время. И это правило нужно соблюдать железно. Чем жестче расписание сна, тем легче вам будет засыпать.

Обеспечьте условия для качественного сна


Постельные принадлежности и кровать должны быть удобными. Особенно тщательно выбирайте подушку. Попробуйте спать под утяжеленным одеялом. Согласно исследованиям сон под утяжеленным одеялом снижает тревожность, а значит способствует хорошему сну. Ещё обеспечьте себе тишину и темноту, можете спать в маске для сна и в берушах.



Чтобы проверить условия для здорового и качественного сна, вы можете скачать бесплатно “Чек-лист здорового сна”



Медитируйте или просто посидите в тишине


Запланируйте в течение дня 20-30 минут, когда вы не отвлекаетесь ни на что другое. Этот “островок покоя” очень важен для вашей нервной системы, когда она может выдохнуть и успокоиться.

Соблюдайте вечерний ритуал


Ритуал — это связка определенных привычных действий. Придумайте для себя последовательность простых действий, которую вы будете делать перед сном. Важно, чтобы эти действия были простые, и вы делали их на автомате, без активного участия мозга и без гаджетов. Например, поставить гаджеты на зарядку, не спеша выпить стакан травяного чая, потом почитать 15-20 минут книгу, принять душ, умыться и почистить зубы, помассировать руки и лечь спать. Каждый раз когда вы будете делать вечерний ритуал в заданной последовательности, вы будете настраивать свое тело и мозг на сон. В голове образуется устойчивая нейронная структура, которая будет срабатывать сразу же, как вы воткнете штекер зарядника в свой телефон “Ок, он поставил на зарядку гаджеты, значит скоро мы пойдем спать”.


4 действенных способа быстро себя успокоить, если вы вдруг проснетесь ночью:


Если вы уже страдаете от бессонницы и как бы не старались уснуть, вы всё равно проснулись ночью и сна ни в одном глазу, то ни в коем случае не берите в руки телефон, не садитесь к компьютеру и не включайте телевизор. Экраны гаджетов лишь усугубят вашу проблему и напрочь отгонят сон. В первую очередь нужно себя успокоить и расслабить.


Покиньте кровать


Если вы проснулись посреди ночи, не надо пытаться лежать до упора, пока снова не уснете. Встаньте с кровати и переместитесь в другое место. Это нужно, чтобы ваш мозг не привык ассоциировать беспокойство и тревогу с кроватью. Если же у вас уже сформировалась эта ассоциация, то нужно “заякорить” тревогу на чем-то другом, например, на кресле. Как только вы почувствовали тревогу, сразу садитесь в “тревожное” кресло и держитесь подальше от кровати. Кровать должна быть для вас местом покоя и расслабления.


Разомнитесь


Если сон не идет, то попробуйте потянуться, растяните застывшие мышцы спины, рук и ног. Это активирует парасимпатическую нервную систему, и тревога вас отпустит. Также можете попробовать напрячь мышцы тела, начиная с пальцев ног, задержитесь в таком напряженном состоянии на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Чередование напряжения и расслабления переключит ваше внимание.


Помедитируйте


Или полежите в “шавасане”. Постарайтесь успокоить свой беспокойный разум, постарайтесь сконцентрировать внимание на дыхании. Постепенно тревожные мысли вас отпустят.


Зажгите аромапалочку


Или понюхайте аромамасла. Раздражение обонятельных рецепторов также поможет активировать парасимпатическую нервную систему и расслабит вас.


Постарайтесь делать что-то из этих список регулярно, и постепенно вы выработаете привычку вовремя засыпать и не тревожиться вечером и ночью. Сном тоже можно управлять, было бы желание.



Made on
Tilda